Η ηλικία των 60 ετών και μετά δεν αποτελεί ένα ενιαίο βιολογικό ή κοινωνικό στάδιο. Άλλοι άνθρωποι στα 60, στα 70 ή ακόμη και στα 80 παραμένουν δραστήριοι, εργάζονται, ταξιδεύουν, αθλούνται και συμμετέχουν ενεργά στην κοινωνική ζωή, ενώ άλλοι αντιμετωπίζουν χρόνια νοσήματα, κινητικούς περιορισμούς ή απώλειες που επηρεάζουν σημαντικά την καθημερινότητά τους. Επομένως, το ζητούμενο δεν είναι απλώς να «ζήσουμε περισσότερο», αλλά να επιδιώξουμε περισσότερα χρόνια με λειτουργικότητα, αυτονομία, αξιοπρέπεια, ψυχική ευεξία και ουσιαστικές κοινωνικές σχέσεις, συνδυαστικά με την πνευματική μας ωρίμανση.
Σημαντικές ιδέες, όπως η αξία της κίνησης, της επαρκούς διατροφής, της προστασίας από τον ήλιο, της μυϊκής ενδυνάμωσης, της νοητικής δραστηριότητας, της ποιότητας του ύπνου και, κυρίως, της φροντίδας της ψυχικής και κοινωνικής μας ζωής χρειάζεται να γίνουν μέρος της καθημερινότητάς μας.
1. Η κίνηση ως θεμέλιο της υγιούς γήρανσης
Μετά τα 60, το σώμα μας αλλάζει. Η μυϊκή μάζα και η μυϊκή δύναμη τείνουν να μειώνονται, η οστική πυκνότητα μπορεί να υποχωρεί και η ισορροπία ή η ταχύτητα βάδισης ενδέχεται να επηρεάζονται. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποδεχθούμε την αδράνεια ως αναπόφευκτη συνέπεια της ηλικίας.
Αντίθετα, η σωματική δραστηριότητα αποτελεί μία από τις σημαντικότερες παρεμβάσεις για την υγιή γήρανση. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει στους μεγαλύτερους ενήλικες τακτική σωματική δραστηριότητα και, όταν είναι εφικτό, 150–300 λεπτά μέτριας αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή αντίστοιχη έντονη δραστηριότητα, σε συνδυασμό με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία και τη λειτουργική ικανότητα (World Health Organization [WHO], 2020, 2021). Η άσκηση συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, καλύτερη ψυχική υγεία, καλύτερο ύπνο και μειωμένο κίνδυνο πτώσεων.
Επομένως, το μήνυμα «να μη σταματήσουμε να κινούμαστε» είναι ουσιαστικά σωστό, αλλά χρειάζεται μια σημαντική διόρθωση: δεν χρειάζεται να κινούμαστε όλοι με τον ίδιο τρόπο. Για έναν άνθρωπο μπορεί να είναι κατάλληλο το γρήγορο περπάτημα, για έναν άλλον η κολύμβηση, η ποδηλασία, ο χορός ή ένα εξατομικευμένο πρόγραμμα φυσικοθεραπείας. Για κάποιον με προβλήματα ισορροπίας, η άσκηση πρέπει να σχεδιάζεται με μεγαλύτερη προσοχή.
Ιδιαίτερη σημασία έχει η μυϊκή ενδυνάμωση. Η διατήρηση της μυϊκής δύναμης δεν αφορά μόνο την εμφάνιση ή τη φυσική κατάσταση. Αφορά την ικανότητά μας να σηκωθούμε από μια καρέκλα, να ανεβούμε σκάλες, να μεταφέρουμε τα ψώνια μας και να διατηρήσουμε την ανεξαρτησία μας. Άρα, μετά τα 60, η άσκηση δεν είναι πολυτέλεια· είναι επένδυση στην αυτονομία μας.
2. Η διατροφή: όχι απαγορεύσεις, αλλά ποιότητα και μέτρο
Λέγεται ότι η αποφυγή της πρωτεΐνης σχετίζεται με την απώλεια μυών. Η πραγματικότητα είναι πιο σύνθετη. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, ιδιαίτερα όταν συνδυάζεται με ασκήσεις αντιστάσεων. Ωστόσο, δεν είναι σωστό να θεωρούμε ότι κάθε άνθρωπος άνω των 60 χρειάζεται την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ή ότι η κατανάλωσή της χωρίς άσκηση αρκεί για την πρόληψη της μυϊκής απώλειας.
Η διατροφή μας μετά τα 60 χρειάζεται να είναι επαρκής, ποικίλη και προσαρμοσμένη στις ανάγκες και στα νοσήματά μας. Ένα διατροφικό πρότυπο τύπου Μεσογειακής διατροφής, με λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, ψάρια, ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και κατάλληλες πηγές πρωτεΐνης, μπορεί να εντάσσεται σε ένα συνολικό πλαίσιο πρόληψης καρδιαγγειακών και μεταβολικών νοσημάτων.
Η διατροφή, όμως, δεν είναι μόνο υπόθεση θερμίδων. Είναι και υπόθεση κοινωνικότητας. Το οικογενειακό τραπέζι, η συντροφικότητα, η απόλαυση του φαγητού και η συμμετοχή στην προετοιμασία του μπορούν να ενισχύσουν την ποιότητα ζωής. Επομένως, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζουμε τη διατροφή μετά τα 60 ως έναν κατάλογο απαγορεύσεων, αλλά ως μια ευκαιρία να φροντίσουμε το σώμα μας χωρίς να χάσουμε τη χαρά της ζωής.
3. Ύπνος: η νύχτα είναι μέρος της θεραπείας μας
Η εικόνα αναφέρει ότι μετά τα 60 ο εγκέφαλος χρειάζεται περισσότερες ώρες ύπνου. Εδώ απαιτείται προσοχή: οι μεγαλύτεροι ενήλικες δεν χρειάζονται κατ’ ανάγκην περισσότερες ώρες ύπνου από τους νεότερους. Γενικά, οι ανάγκες των ενηλίκων παραμένουν περίπου στις 7–9 ώρες, αν και υπάρχουν ατομικές διαφορές (National Institute on Aging [NIA], n.d.).
Αυτό που συχνά αλλάζει με την ηλικία είναι η αρχιτεκτονική και η ποιότητα του ύπνου. Μπορεί να ξυπνάμε ευκολότερα, να κοιμόμαστε πιο ελαφρά ή να παρουσιάζουμε συχνότερες διαταραχές του ύπνου. Ο χρόνιος κακός ύπνος μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη συγκέντρωση, τη μνήμη και την καθημερινή λειτουργικότητα.
Γι’ αυτό αξίζει να δημιουργήσουμε σταθερές συνήθειες: περίπου ίδια ώρα ύπνου και αφύπνισης, έκθεση στο φυσικό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, σωματική δραστηριότητα και περιορισμό της έντονης χρήσης οθονών αργά το βράδυ. Αν υπάρχει επίμονη αϋπνία, έντονο ροχαλητό, παύσεις αναπνοής ή υπερβολική υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρειάζεται ιατρική αξιολόγηση.
4. Ο ήλιος: ούτε φόβος ούτε απερισκεψία
Η προτροπή «να αποφεύγουμε τον ήλιο» είναι υπερβολικά γενική. Η υπερβολική υπεριώδης ακτινοβολία αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος και φωτογήρανσης, άρα η προστασία είναι σημαντική. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγουμε κάθε έκθεση στο φυσικό φως.
Η ισορροπία είναι το κλειδί. Προστατευόμαστε από την έντονη ηλιακή ακτινοβολία με σκιά, κατάλληλο ρουχισμό και αντηλιακή προστασία, ενώ ταυτόχρονα επιδιώκουμε καθημερινή έκθεση στο φυσικό φως και υπαίθρια δραστηριότητα, ανάλογα με την εποχή και την υγεία μας. Η βιταμίνη D είναι σημαντική, αλλά η αξιολόγηση της επάρκειάς της και η πιθανή συμπληρωματική χορήγηση πρέπει να γίνεται εξατομικευμένα.
5. Η δύναμη δεν είναι μόνο σωματική
Το «αν σταματήσουμε να σηκώνουμε βάρη, η βαρύτητα κερδίζει» μπορεί να διαβαστεί συμβολικά. Μετά τα 60, η δύναμη αφορά τη δυνατότητα να συνεχίσουμε να ζούμε αυτόνομα.
Η προοδευτική μυϊκή ενδυνάμωση, προσαρμοσμένη στις δυνατότητές μας, βοηθά στη διατήρηση της λειτουργικότητας. Δεν είναι απαραίτητο να σηκώνουμε μεγάλα βάρη. Μπορούμε να χρησιμοποιούμε αντιστάσεις, λάστιχα, μηχανήματα ή το βάρος του σώματος. Το σημαντικό είναι η συνέπεια και η σωστή τεχνική.
Η φυσική δραστηριότητα, επίσης, έχει ψυχολογικό αποτέλεσμα. Μπορεί να μειώσει συμπτώματα άγχους και κατάθλιψης, να βελτιώσει τον ύπνο και να αυξήσει την αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας (WHO, 2021).
6. Ο εγκέφαλος χρειάζεται ερεθίσματα, όχι πανικό
Επικρατεί η άποψη αν «γυμνάζουμε περισσότερο τον εγκέφαλό μας», θα διατηρήσουμε καλύτερα τη νοητική μας λειτουργία. Η ιδέα αυτή έχει ιατρική και ψυχολογική βάση, αλλά χρειάζεται να αποφεύγουμε τις υπερβολικές υποσχέσεις.
Η γνωστική υγεία δεν εξαρτάται από ένα μόνο «παιχνίδι μνήμης». Ο εγκέφαλος επηρεάζεται από ένα σύνολο παραγόντων: σωματική άσκηση, καρδιαγγειακή υγεία, αρτηριακή πίεση, διαβήτη, ακοή και όραση, κοινωνική συμμετοχή, ψυχική υγεία, εκπαίδευση και γενικό τρόπο ζωής. Η Επιτροπή Lancet έχει υπογραμμίσει ότι σημαντικοί παράγοντες κινδύνου για άνοια είναι δυνητικά τροποποιήσιμοι, γεγονός που ενισχύει την αξία της πρόληψης σε όλη τη διάρκεια της ζωής (Livingston et al., 2020).
Έτσι, ας διαβάζουμε, ας μαθαίνουμε μια νέα δεξιότητα, ας ακούμε μουσική, ας συζητούμε, ας γράφουμε, ας επισκεπτόμαστε μουσεία, ας ασχολούμαστε με δημιουργικές δραστηριότητες, ας αναπτύσουμε την πνευματική μας νοημοσύνη με θρησκευτικές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεται να «νικήσουμε» τη γήρανση. Χρειάζεται να παραμένουμε πνευματικά ενεργοί και στον Θεό πιστοί.
7. Η ψυχολογία της ηλικίας: ο τρόπος που βλέπουμε τον εαυτό μας έχει σημασία
Συχνά ακούγεται το «είμαι πολύ μεγάλος». Η ηλικία είναι πραγματική, αλλά η ηλικία δεν είναι ολόκληρη η ταυτότητά μας.
Η ψυχολογική γήρανση επηρεάζεται από το πώς αντιλαμβανόμαστε τον εαυτό μας, τις δυνατότητές μας και το μέλλον. Η αποδοχή της ηλικίας δεν σημαίνει παραίτηση. Σημαίνει ότι αναγνωρίζουμε τις αλλαγές, προσαρμοζόμαστε σε αυτές και συνεχίζουμε να θέτουμε στόχους.
Μετά από συνταξιοδότηση, απώλεια συντρόφου, αλλαγή κατοικίας ή απομάκρυνση των παιδιών, μπορεί να προκύψει ένα υπαρξιακό ερώτημα: «Ποιος είμαι τώρα;». Η απάντηση δεν είναι αυτονόητη. Χρειάζεται να ξαναχτίσουμε ρόλους και νοήματα. Μπορεί να είναι η φροντίδα των εγγονιών, η εθελοντική προσφορά, μια νέα εργασία, η τέχνη, η εκπαίδευση ή μια κοινωνική ή θρησκευτική δραστηριότητα.
Η ψυχική υγεία μετά τα 60 δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως κάτι δευτερεύον. Η κατάθλιψη, το επίμονο άγχος, η απώλεια ενδιαφέροντος και η κοινωνική απόσυρση δεν αποτελούν αναπόφευκτα χαρακτηριστικά της γήρανσης. Όταν εμφανίζονται, αξίζουν αξιολόγηση και θεραπευτική φροντίδα.
8. Η κοινωνιολογία της γήρανσης: κανείς δεν γερνά μόνος
Εδώ βρίσκεται ίσως το βαθύτερο νόημα . Η υγεία μετά τα 60 δεν είναι αποκλειστικά ατομική υπόθεση. Επηρεάζεται από το σπίτι, τη γειτονιά, το εισόδημα, την πρόσβαση στην υγειονομική περίθαλψη, τις μεταφορές, την ασφάλεια, την οικογένεια και την κοινωνική συμμετοχή.
Η μοναξιά και η κοινωνική απομόνωση δεν είναι το ίδιο πράγμα. Μπορούμε να ζούμε μόνοι και να αισθανόμαστε πλήρεις ή να βρισκόμαστε ανάμεσα σε πολλούς ανθρώπους και να αισθανόμαστε βαθιά μόνοι. Ο ΠΟΥ επισημαίνει ότι η κοινωνική απομόνωση και η μοναξιά έχουν σημαντικές συνέπειες για τη σωματική και ψυχική υγεία και ότι οι ποιοτικές κοινωνικές σχέσεις αποτελούν βασικό παράγοντα ευεξίας (WHO, n.d.).
Γι’ αυτό χρειάζεται να δημιουργούμε κοινότητες που επιτρέπουν στους μεγαλύτερους ανθρώπους να συμμετέχουν. Ένας ηλικιωμένος άνθρωπος δεν χρειάζεται μόνο γιατρό και φάρμακα. Χρειάζεται πεζοδρόμια στα οποία μπορεί να περπατήσει, δημόσιους χώρους στους οποίους μπορεί να καθίσει, πολιτιστικές δραστηριότητες στις οποίες μπορεί να συμμετέχει, ασφαλείς συγκοινωνίες και ανθρώπους με τους οποίους μπορεί να επικοινωνήσει.
Η οικογένεια έχει σημαντικό ρόλο, αλλά δεν μπορεί να σηκώσει μόνη της όλο το βάρος. Χρειαζόμαστε κοινωνικές πολιτικές που ενισχύουν την ενεργό γήρανση, την προσβασιμότητα και την κοινωνική συμμετοχή.
9. Πρόληψη και ιατρική παρακολούθηση: όχι «είμαι καλά, άρα δεν χρειάζομαι γιατρό»
Ένα από τα πιο επικίνδυνα μηνύματα που μπορεί να προκύψουν από την υπερβολική εμπιστοσύνη στον τρόπο ζωής είναι η παραμέληση της ιατρικής πρόληψης. Μετά τα 60, η τακτική παρακολούθηση της αρτηριακής πίεσης, των λιπιδίων, του σακχάρου, της οστικής υγείας, της όρασης και της ακοής, καθώς και οι κατάλληλοι προληπτικοί έλεγχοι ανάλογα με το φύλο, την ηλικία και το ατομικό ιστορικό, αποτελούν σημαντικά στοιχεία φροντίδας.
Παράλληλα, χρειάζεται να ελέγχουμε τα φάρμακά μας μαζί με τον γιατρό ή τον φαρμακοποιό μας, ιδιαίτερα όταν λαμβάνουμε πολλά σκευάσματα. Η πρόληψη των πτώσεων, η ασφαλής διαμόρφωση του σπιτιού και η αντιμετώπιση προβλημάτων όρασης ή ισορροπίας είναι επίσης κρίσιμες παρεμβάσεις για τη διατήρηση της ανεξαρτησίας.
Συμπέρασμα: μετά τα 60 δεν αρχίζει η παραίτηση, αλλά μια νέα μορφή ελευθερίας
Η εικόνα που μας δόθηκε περιέχει έναν πυρήνα αλήθειας: η υγεία μας μετά τα 60 επηρεάζεται σημαντικά από τις καθημερινές μας συνήθειες. Όμως η υγιής γήρανση δεν είναι ένας διαγωνισμός πειθαρχίας ούτε μια προσπάθεια να παραμείνουμε για πάντα νέοι.
Είναι η προσπάθεια να παραμείνουμε όσο γίνεται λειτουργικοί, ενεργοί, συνδεδεμένοι και δημιουργικοί. Είναι να φροντίζουμε το σώμα μας χωρίς να ξεχνάμε την ψυχή μας. Να γυμνάζουμε τους μυς, αλλά και να καλλιεργούμε τις σχέσεις μας. Να προσέχουμε τη διατροφή μας, αλλά να μη στερούμαστε τη χαρά. Να προστατεύουμε την υγεία μας, αλλά να μη ζούμε φοβισμένοι απέναντι στην ηλικία.
Ας θυμόμαστε, λοιπόν, ότι η ηλικία δεν είναι μόνο ο αριθμός των χρόνων που έχουμε ζήσει. Είναι και η ποιότητα των σχέσεων που δημιουργήσαμε, η σοφία που αποκτήσαμε, οι δυσκολίες που ξεπεράσαμε και η δυνατότητά μας να συνεχίσουμε να δίνουμε και να παίρνουμε αγάπη.
Ας ευχηθούμε όλοι μαζί να έχουμε μετά τα 60 —και σε κάθε επόμενη δεκαετία— υγεία στο σώμα, καθαρότητα στη σκέψη, γαλήνη στην ψυχή και ανθρώπους δίπλα μας. Ας έχουμε τη δύναμη να κινούμαστε, τη διάθεση να μαθαίνουμε, το θάρρος να ζητούμε βοήθεια όταν τη χρειαζόμαστε και την ευγνωμοσύνη να απολαμβάνουμε τις μικρές καθημερινές χαρές. Ας μεγαλώνουμε όχι απλώς σε χρόνια, αλλά σε σοφία, αξιοπρέπεια, ελευθερία και αγάπη. Και ας ευχηθούμε να συνεχίσουμε να κοιτάζουμε το μέλλον όχι με φόβο, αλλά με ελπίδα και πίστη στον Θεό.
Βιβλιογραφία
Livingston, G., Huntley, J., Sommerlad, A., Ames, D., Ballard, C., Banerjee, S., Brayne, C., Burns, A., Cohen-Mansfield, J., Cooper, C., Costafreda, S. G., Dias, A., Fox, N., Gitlin, L. N., Howard, R., Kales, H. C., Kivimäki, M., Larson, E. B., Ogunniyi, A., ... Mukadam, N. (2020). Dementia prevention, intervention, and care: 2020 report of the Lancet Commission. The Lancet, 396(10248), 413–446. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(20)30367-6
National Institute on Aging. (n.d.). What do we know about healthy aging? U.S. Department of Health and Human Services.
National Institute on Aging. (n.d.). Health benefits of exercise and physical activity. U.S. Department of Health and Human Services.
World Health Organization. (2020). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. World Health Organization.
World Health Organization. (2021). WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: At a glance. World Health Organization.
World Health Organization. (n.d.). Reducing social isolation and loneliness among older people.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου